维生素的拉丁文为Vitamin,音译为“维他命”。维生素是维护人体健康、促进生长发育和调节生理功能所必须的一类有机化合物。这些化合物一般在体内不能合成或合成量教少,不能满足需要,人体的需要主要来自天然食物。正常人体对不同维生素的需求有所不同,中国营养学会根据中国人人体生理和活动特征点,制定了维生素推荐摄入量:

维生素A
功能:维持皮肤黏膜层的完整性。构成视觉细胞内的感光物质。促进生长发育和维护生殖功能。维持和促进免疫功能。
中国居民膳食维生素A推荐摄入量(1微克=3.33国际单位):1岁500微克,4岁600微克,7岁700微克,11岁700微克,14岁男孩800微克,女孩700微克,18岁男孩800微克,女孩700微克,妇女孕初期800微克,妇女孕中期900微克,妇女孕后期900微克,乳母1200微克。
维生素A食物来源:多存在于动物性食物中,如动物的内脏(其中以肝脏的含量最高)、蛋类和乳制品。贫困地区多依靠植物性食物中的胡萝卜素,以及其他含量较高的深色蔬菜,如南瓜、胡萝卜、荠菜、菠菜、西红柿、辣椒等;水果以芒果、橘子等含量比较丰富。

维生素B1
功能:构成辅酶,维持体内正常代谢。抑制胆碱酯酶的活性。对神经组织的作用。
中国居民膳食维生素B1推荐摄入量(毫克/天):1岁0.6毫克,4岁0.7毫克,7岁0.9毫克,11岁1.2毫克,14岁男孩1.5毫克,女孩1.2毫克,18岁男孩1.4毫克,女孩1.3毫克,孕妇1.5毫克,乳母1.8毫克。
维生素B1食物来源:广泛存在于天然食物中,但含量随食物种类而定,且受收获、储存、烹调、加工等条件影响。最为丰富的来源是葵花籽仁、花生、大豆粉、瘦猪肉;其次为小麦粉、小米、玉米、大米等谷类食物;鱼类、蔬菜和水果中含量较小。

维生素B2功能:参与体内生物氧化与能量合成。
中国居民膳食维生素B2推荐摄入量(毫克/天):1岁0.6毫克,4岁0.7毫克,7岁1.0毫克,11岁1.2毫克,14岁男孩1.5毫克,女孩1.2毫克;18岁男孩1.4毫克,女孩1.2毫克;孕妇1.7毫克,乳母1.7毫克。
维生素B2食物来源:未存在于奶类、蛋类、各种肉类、动物内脏、谷类、蔬菜和水果等动物性食物和植物性食物中。

维生素B6
功能:以其活性形式成为许多酶的辅酶。参与一碳单位、维生素B12和叶酸、盐的代谢。参与免疫功能。对神经系统起作用。降低慢性病的作用。
中国居民膳食维生素B6推荐摄入量(毫克/天):1岁0.5毫克,4岁0.6毫克,7岁0.7毫克,11岁0.9毫克,14岁1.1毫克,18岁1.2毫克,孕妇1.9毫克,乳母1.9毫克。
维生素B6食物来源:食物中含量很高,尤其是动物性食物中,比如肉类、全谷类产品、蔬菜和坚果含量最高。

维生素B12
功能:参与同型半胱酸甲基转化。参与甲基丙二酸-琥珀酸的异构化反应。
中国居民膳食维生素B12推荐摄入量(毫克/天):1岁0.9毫克,4岁1.2毫克,7岁1.2毫克,11岁1.8毫克,14岁2.4毫克,18岁2.4毫克,60岁2.4毫克,孕妇早期、中期、后期均为2.6毫克,乳母2.8毫克。
维生素B12食物来源:维生素B12来源于动物食品,比如肉类、动物内脏、鱼、禽、贝壳类及蛋类,乳及乳制品中含量较少。植物性食物不含维生素B12。

维生素C
功能:促进胶原合成。促进神经递质合成。促进类固醇羟化。促进有机物和毒物羟化解毒。促进抗体形成。促进铁的吸收。促进叶酸形成。维持巯基酶的活性。解毒。预防癌症。清楚自由基。
中国居民膳食维生素C推荐摄入量(毫克/天):1岁60毫克,4岁70毫克,7岁80毫克,11岁90毫克,14岁100毫克,18岁100毫克,孕妇早期100毫克,孕妇中期、后期均为130毫克,乳母130毫克。
维生素C食物来源:新鲜蔬菜和水果。蔬菜中,辣椒、苦瓜、白菜、豆角、菠菜、土豆、韭菜等含量丰富;水果中,刺梨、猕猴桃、酸枣、红枣、草莓、柑橘、柠檬等含量较多。动物肝脏中也含有少量的维生素C。(附:每100克水果维生素C含量< 毫克>)刺梨2500毫克、鲜枣243毫克、猕猴桃62毫克、山楂53毫克、草莓47毫克、龙眼43毫克、蜜橘19毫克、苹果2毫克。

维生素D
功能:促进肠道对钙磷的吸收。动员骨骼钙。促进肾脏重吸收钙磷。
中国居民膳食维生素D推荐摄入量(微克/天):1岁10微克,4岁10微克,7岁10微克,11岁5微克,14岁5微克,18岁5微克,50岁10微克,60岁10微克,80岁10微克。孕妇(从第4个月开始)10微克。
维生素D食物来源:维生素D有两个来源:一个是外源性,来自于食物;另一个是内源性,由机体自行合成,取决于接受阳光照射的时间。植物性食物如蘑菇、蕈类含有维生素D2,动物性食物中含有维生素D3,以鱼肝和鱼油含量最丰富,其次是鸡蛋、小牛肉、黄油和咸水鱼如鲱鱼、鲑鱼和沙丁鱼中含量相对较高。总的说来,食物中维生素D来源不足,许多国家均在常用的食物中进行维生素D2和维生素D3的强化,如焙烤食品、奶和奶制品、婴儿食品等来预防佝偻病和软化症。

维生素E
功能:抗氧化。抗动脉粥样硬化。对免疫功能的作用。对胚胎发育和生殖的作用。对神经系统和骨骼肌的保护作用。不同时期对维生素E的需要量不同。妊娠期间维生素E需要量增加,乳母的需要量增加,儿童尤其是婴儿的维生素E的需要增加,特别是早产儿,在出生的头3个月,应补充维生素E13毫克/千克。
中国居民膳食维生素E推荐摄入量(毫克/天):1岁4毫克,4岁5毫克,7岁7毫克,11岁10毫克,14岁14毫克,18岁14毫克,孕妇14毫克,乳母14毫克。(1毫克=1.5国际单位)
维生素E食物来源:绿色植物中的维生素E含量高于黄色植物。麦胚、向日葵及其油、玉米、大豆、蛋类、肌肉、绿叶蔬菜中含有一定量;肉鱼类动物性食品、水果及其他蔬菜含量很少。

叶酸
功能:与许多重要的生化过程密切相关。对细胞分裂和组织生长具有极其重要的作用。在脂代谢过程中也有重要作用。
中国居民膳食叶酸推荐摄入量(微克/天):1岁300微克,4岁400微克,7岁400微克,11岁600微克,14岁800微克,18岁1000微克,50岁1000微克,60岁1000微克,70岁1000微克,80岁1000微克,孕妇早期、中期、后期均为1000微克,乳母1000微克。
叶酸食物来源:叶酸广泛存在于各种动、植物食品中。富含烟酸的食物为动物肝、肾、鸡蛋、豆类、酵母、绿叶蔬菜、水果及坚果类。

烟酸
功能:构成烟酰胺腺嘌呤二核苷酸。组成葡萄糖耐量因子。保护心血管。
中国居民膳食烟酸推荐摄入量(毫克/天):1岁6毫克,4岁7毫克,7岁9毫克,11岁12毫克,14岁男孩15毫克,女孩12毫克;18岁男孩14毫克,女孩13毫克,孕妇15毫克,乳母18毫克。
烟酸食物来源:烟酸和盐酰胺在肝、肾、瘦畜肉、鱼以及坚果类中含量丰富;乳、蛋中含量不高,但含有的蛋氨酸能转化为烟酸。

泛酸
功能:构成辅酶A和酰基载体蛋白。
中国居民膳食泛酸推荐摄入量(毫克/天):1岁2.0毫克,4岁3.0毫克,7岁4.0毫克,11岁5.0毫克,14岁5.0毫克,18岁5.0毫克,孕妇6.0毫克,乳母7.0毫克。
泛酸食物来源:泛酸广泛分布于食物中,含量可因食物的种类加工方法不同而有差异。来源最丰富的食品是动物的肝、肾、鸡蛋黄、坚果类、蘑菇等,其次为大豆粉、小麦粉、菜花、肌肉等,蔬菜与水果中含量相对较少。



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